Voor veel sporters is spieropbouw de reden om door te gaan. Vooral fitness wordt gezien als de meest effectieve manier om meer spieren op te bouwen. In dit artikel vertellen we meer over fitness en andere sporten die goed zijn voor de opbouw van spieren.
Krachttraining
Krachttraining, of fitness is één van de meest populaire manieren om spieren op te bouwen. Bij krachttraining belast je de spieren met zware gewichten, waardoor kleine scheurtjes in de spiervezels ontstaan. Tijdens de herstelperiode, waarin je vaak spierpijn voelt, groeien deze vezels weer aan en worden ze sterker en dikker, wat resulteert in spieropbouw.
Hardlopen
Hardlopen is naast krachttraining een hele goede manier om spieren op te bouwen. Van hardlopen krijg je een strakkere buik, meer been- en buikspieren en je krijgt strakkere billen. Je traint voornamelijk je heup-, bil-, bovenbeen- en kuitspieren.
Over het algemeen ga je na 3 tot 4 weken iets zien van nieuwe spieropbouw. Dit hangt natuurlijk wel heel erg af van de hoeveelheid dat je hardloopt en de intensiteit van de trainingen.
Je kunt ervoor kiezen niet standaard te gaan hardlopen, maar een high-intensity workout te doen. Dit heeft een groter effect op de opbouw van je spieren. Enkele voorbeelden van high-intensity workouts zijn bergopwaartse sprints waarbij je minimaal 20 seconden achter elkaar een steile heuvel op rent, intervaltraining waarbij je continu wisselt tussen sprints en wandelen en baanrennen waarbij je de bochten jogt en de rechte stukken sprint.
Zwemmen
Zwemmen is een hele effectieve manier om te trainen, maar wat minder om spieren op te bouwen. Met zwemmen train je namelijk alle grote spiergroepen. Dit is vrij uniek en zie je dus zeker niet bij elke sport. Tijdens het zwemmen worden je spieren sterker en krachtiger, maar niet altijd heel veel breder.
Bij het zwemmen versterk je vooral je armen en rug. Daarnaast verbetert het je uithoudingsvermogen wat weer een grote invloed heeft op je algemene fitheid. Daarnaast heeft dit ook invloed op de duur waarop je andere sporten zoals fitness uit kunt voeren. Combineren is dus heel goed mogelijk.
Fietsen
Fietsen is een goede manier om spieren op te bouwen, maar hoe goed dit werkt hangt heel erg af van het type fiets en wat voor soort fietstocht je doet. Zo heeft regulier fietsen niet echt een invloed op de opbouw van spieren, maar mountainbiken bijvoorbeeld juist wel.
Bij het fietsen worden vooral de quadriceps, hamstrings en kuitspieren getraind. Daarnaast heeft fietsen een grote invloed op je algehele gezondheid.
Crossfit
CrossFit is een combinatie van krachttraining en conditionering. De trainingen bestaan uit een combinatie van krachtoefeningen, gymnastiek en high-intensity interval training. De combinatie zorgt ervoor dat deze manier van training perfect is voor spieropbouw. Het is wel belangrijk dat de trainingen gericht zijn op weerstand en niet op het aantal herhalingen.
Voeding
Behalve trainen heeft voeding ook een grote invloed op de opbouw van spieren. Zorg er daarom voor dat je voldoende voedingsstoffen zoals eiwitten, koolhydraten en vetten binnenkrijgt. In ons artikel Welke supplementen heb ik nodig voor spieropbouw? lees je meer over voedingssupplementen die je kunt nemen om je spiergroei te versnellen.
Er zijn genoeg sporten om uit te kiezen, maar let op dat de ene sport beter werkt dan de ander. Een combinatie van cardiotraining en weerstandstrainingen werkt het beste omdat je met cardio ervoor zorgt dat je uithoudingsvermogen bij je weerstandstrainingen wordt verhoogd.
