Duursport is een verzamelbegrip voor sporten waarbij de nadruk ligt op het verbeteren van het uithoudingsvermogen door een langere tijd achtereen te bewegen met matig tot hoge intensiteit. Bij deze sporten zijn bepaalde voedingsstoffen super belangrijk. Ben je benieuwd welke voedingsstoffen je nodig hebt en welke supplementen je het beste kunt gebruiken? In dit artikel vertellen we je er meer over.
Welke voedingsstoffen heb je nodig?
Om ervoor te zorgen dat je lichaam optimaal blijft presteren en om ervoor te zorgen dat je progressie blijft boeken heb je verschillende voedingsstoffen zoals eiwitten, vetten, koolhydraten en vitamines nodig. Hier volgen een aantal van de belangrijkste voedingsstoffen voor duursporten:
- Eiwitten zorgen voor meer spieropbouw en een sneller spierherstel. Eiwitten zitten vooral in vlees, vis en zuivelproducten.
- Vetten zijn een bron van energie en worden gebruikt als brandstof voor inspanningen die langer dan een paar minuten duren, zoals duurtrainingen. Daarnaast helpen vetten bij het reguleren van hormoonactiviteit en bevorderen ze de opname van vitamine A, D, E en K. Gezonde vetten zitten vooral in noten, zaden, vis en in plantaardige oliën.
- Water zorgt voor een betere prestaties tijdens het sporten, maar ook zodat je lichaam niet oververhit raakt.
- Koolhydraten leveren de benodigde energie om te presteren tijdens je training. Je kunt koolhydraten het beste halen uit volkoren granen, groenten en fruit.
- Vitamine A is belangrijk voor de groei van spierweefsel en het behoud van sterke tanden en botten. Vitamine A zit vooral in vette vissoorten, zoals zalm en makreel, groene bladgroente en in paprika’s.
- Vitamine B helpt om de stofwisseling optimaal te laten verlopen en energie uit voeding te halen. Vitamine B komt voornamelijk voor in volkoren granen, vlees, melk en eieren.
- Vitamine C ondersteunt een goede weerstand en helpt bij het repareren van beschadigde weefsels, zoals gespannen of geblesseerde spieren. Je haalt vitamine C voornamelijk uit vers groente en fruit.
Welke supplementen kan ik gebruiken?
Het kan lastig zijn voldoende van deze voedingsstoffen te halen uit regulier voedsel. Daarvoor kun je voedingssupplementen gebruiken als dagelijkse aanvulling op je normale eetpatroon. Zo kun je voor meer spieropbouw en een sneller spierherstel eiwitshakes nemen, een tekort aan vitamines kun je oplossen door multivitamines te slikken. Om op de lange termijn je prestaties te verbeteren kun je creatine gebruiken en als laatste zou je om jouw workout een boost te geven een pre-workout shake kunnen nemen.
Hoe vaak moet ik voedingssupplementen nemen?
Het is belangrijk om niet te veel en niet te weinig voedingssupplementen te nemen. Te veel kan slecht zijn voor je lichaam, maar wanneer je te weinig gebruikt kan het effect ervan wegblijven. Hoeveel je nodig hebt hangt heel erg af van je levensstijl, hoeveel je eet, wat je eet en hoe vaak je traint natuurlijk.
Over het algemeen wordt het aangeraden supplementen als eiwitshakes binnen 30 minuten na het sporten te nemen. Creatine moet dagelijks worden aangevuld met maximaal 5 gram en vitamines kun je het beste ook dagelijks innemen.
Hou er echter rekening mee dat door overmatig gebruik van voedingssupplementen risico’s met zich mee brengt. Daarnaast zijn niet alle voedingssupplementen voor iedereen nodig en hangt het gebruik hiervan af van jouw persoonlijke behoeften en doelen. Lees voordat je aan voedingssupplementen begint eerst de bijsluiter en het aanbevolen gebruikt.
