Veel sporters gebruiken voor het versnellen van de spieropbouw voedingssupplementen. Op deze manier krijg je meer van bepaalde belangrijke voedingssupplementen binnen wat resulteert in sneller resultaat. Er zijn dus geen specifieke supplementen die noodzakelijk zijn voor spieropbouw, maar sommige kunnen helpen bij het versnellen van het proces. In dit artikel behandelen we 4 verschillende supplementen.
Eiwitpoeder
De eerste en waarschijnlijk ook de meest bekendste is eiwitpoeder. Eiwitpoeder wordt ook wel proteïne poeder genoemd en wordt vaak gedronken als (eiwit/proteïne) shake.
Eiwit is een belangrijke bouwsteen voor spieren, dus het nemen van een eiwit-supplement helpt bij het ondersteunen van spieropbouw en herstel na een training. Daarnaast helpt eiwitpoeder bij gewichtsbeheersing door je langer een verzadigd gevoel te geven. Als laatste is het goed voor immuunsysteem ondersteuning en de gezondheid van je botten.
Eiwitpoeder bestaat gemiddeld uit 70% tot 80% uit eiwit. Dit is afhankelijk van het merk en de smaak die je hebt gekozen. Door smaken toe te voegen gaat er over het algemeen iets van eiwit van dit percentage af. Een eiwit shake bevat over het algemeen gemiddeld 20 tot 30 gram eiwit. Dit is dan ook de hoeveelheid eiwit die jouw lichaam ongeveer in een keer kan verwerken.
Het eiwit in eiwitpoeder kan uit verschillende bronnen zijn gehaald zoals melk, soja, ei of erwten. Whey-eiwit dat uit melk komt wordt het snelst door je lichaam opgenomen en is dan ook een van de meest effectieve soorten eiwit die er beschikbaar is. Whey wordt over het algemeen gelijk na het sporten ingenomen voor het beste resultaat. Eiwitten uit erwten en soja zijn een goed alternatief voor veganisten, omdat deze volledig uit plantaardige eiwitten bestaan.
Creatine
Creatine is een stof dat al in je lichaam voorkomt. Je lichaam maakt het zelf aan en het kan worden gehaald uit voeding als vlees en vis. Daarnaast is het een optie om het te nemen als voedingssupplement.
Creatine werkt door de energiereserves van je lichaam te verhogen, waardoor spieren langer kunnen werken en sneller kunnen herstellen. Studies hebben aangetoond dat creatine je spierkracht en je spiermassa kan verhogen, evenals de fysieke prestaties tijdens korte, hoge intensiteit oefeningen.
De aanbevolen dosis creatine varieert afhankelijk van verschillende factoren waaronder je doelen, lichaamsgewicht en trainingsniveau. Je kunt je dosis samenstellen in 2 fasen:
- Laadfase: In de eerste week van het nemen van creatine, kun je meer nemen om de spieren sneller te vullen met creatine. Gemiddeld wordt aanbevolen om 20 tot 25 gram per dag te nemen, verdeeld over vier tot vijf doseringen.
- Onderhoudsfase: Na de laadfase, kun je minder creatine nemen om de spieren op peil te houden. Gemiddeld wordt aanbevolen om ongeveer 3 tot 5 gram per dag te nemen.
Beta-alanine
Beta-alanine is een niet-essentieel aminozuur dat standaard al voorkomt in voeding en je kan nemen als voedingssupplement. Het wordt vaak gebruikt door sporters vanwege het vermogen om de fysieke prestaties te verbeteren tijdens korte, hoge intensiteit oefeningen, zoals gewichtheffen of sprongen.
Het verhoogd de concentratie van carnosine in je spieren, wat helpt bij het verminderen van vermoeidheid en het verbeteren van je uithoudingsvermogen. Momenteel lopen er nog onderzoeken naar de exacte werking en de effecten van beta-alanine.
BCAA’s
BCAA staat voor branched-chain amino acids. Het zijn drie specifieke aminozuren (leucine, isoleucine en valine) die belangrijk zijn voor de spieropbouw en het spierherstel. Ze worden vaak gebruikt als sport- en fitness aanvulling en kunnen helpen bij de verbetering van spiergroei en spierherstel na intensieve trainingen, vermindering van spierafbraak tijdens het sporten, verbetering van het uithoudingsvermogen en prestaties bij intensieve trainingen en de vermindering van vermoeidheid en verbetering van mentale helderheid tijdens het sporten.
BCAAs zitten in veel verschillende soorten voedsel. Ze zijn vooral te vinden in onder andere:
- Vlees, vis en kip
- Eieren
- Zuivelproducten (melk, boter en kaas)
- Peulvruchten als linzen, kidneybonen en erwten
Het is voor iedereen verschillend welke soort supplementen het beste effect hebben. Probeer zelf uit wat voor jou werkt en geef het wat tijd. Daarnaast is het belangrijk de etiketten te lezen en te kijken wat het aanbevolen gebruik is.
