Klachten in de rug zijn erg vervelend, er zijn verschillende oorzaken voor het ondervinden van rugpijn veel tillen, lang in dezelfde houding zitten of staan en zo zijn er meer redenen voor rugpijn. In dit artikel krijg je meer informatie over rugpijn en adviezen over hoe je hier het best mee om gaat.
Wat is lage rugpijn precies?
Lage rugpijn heet ook wel spit of lumbago. Patiënten met lage rugpijn hebben pijn onder in de rug. De pijn kan ook uitstralen naar de bil of het been. Vooral lang staan of zitten, maar ook bewegen, kan flink pijn doen. Lage rugpijn komt veel voor. Vier van de vijf mensen hebben wel eens last van hun rug. Sommigen krijgen het maar één keer, bij anderen komt het geregeld terug, maar dat betekent niet dat het dan ernstig is.
Waar rugpijn vandaan komt, is bij de meeste mensen lastig aan te geven. Zelfs bij erge pijn in uw rug is er meestal geen sprake van een ziekte of blijvende schade. Zeker is dat rugpijn bij de meeste mensen te maken heeft met de spieren, banden en gewrichten in de rug. Deze werken dan even niet zoals zou moeten. Ze zijn, simpel gezegd, ‘uit vorm’ of ‘uit balans’. Dat is echter geen reden tot pessimisme. Rugpijn heeft een goede prognose, dat wil zeggen: de kans is groot dat de klachten verdwijnen.
Wat zijn de risico’s
Er zijn een aantal risicofactoren bekend die een rol spelen bij het ontstaan van lage rugklachten.
Een aantal van deze factoren komt vaker terug.
Bijvoorbeeld:
- Veel tillen in combinatie met draaiende bewegingen (met name met gestrekte benen/knieën);
- Lang in één houding blijven zitten of staan (op het werk, thuis);
- Repeterend werk doen;
- Plotselinge hevige inspanningen verrichten;
- Blootgesteld zijn aan veel trillingen;
- Overgewicht;
- Roken.
Wat kun je zelf doen?
Pijn in je rug is lastig en vervelend. Om vele redenen. Je humeur kan eronder lijden, het huishouden, je werk, in sporten, winkelen, tijdens uitgaan of tuinieren heb je gewoon minder zin. Langdurige rugpijn beïnvloedt je dagelijkse leven op een onprettige manier.
Nu is het geruststellend om te weten dat rugpijn meestal vanzelf weer over gaat. Maar zeker als je er langere tijd last van hebt, is het goed om te weten wat je er zelf aan kunt doen. Want weliswaar zorgt een fysiotherapeut voor de nodige behandeling, op lange termijn heb je zelf de sleutel in handen voor het verminderen van jouw klachten. Daarbij kun je wel rekenen op begeleiding en advies van je fysiotherapeut. Een wondermiddel tegen rugpijn bestaat niet. Geen enkele huisarts of fysiotherapeut kan beloven dat hij of zij je wel ‘even’ beter maakt. Maar om van je rugpijn af te komen, heb je veel mogelijkheden om zelf te ondernemen.
Het lijkt soms onlogisch, maar de beste manier om ervoor te zorgen dat de spieren van je rug weer in vorm komen, is door beweging. Onderzoek heeft aangetoond dat niet bewegen of het vermijden van bewegingen je rug meer kwaad doet dan goed. Het is belangrijk om zo gewoon mogelijk te blijven bewegen. Dan ben je eerder van je klachten af. Probeer door te gaan met je dagelijkse activiteiten en taken, ook al heb je pijn, maar zonder te overdrijven uiteraard. Bijvoorbeeld zwaar huishoudelijk werk, zwaar tillen en lang in één houding staan of zitten, is het best om tijdelijk te vermijden. Na enkele dagen tot een week kun je proberen om je rug weer wat meer te belasten. Bouw het geleidelijk op, dat is de enige juiste manier. Als je niet zeker weet waar je aan toe bent, vraag dan gerust je fysiotherapeut om advies.
Het is niet aan te raden om veel te doen op de dagen dat je weinig pijn hebt en weinig op de dagen dat je veel rugpijn hebt. Het motto is dus: blijf bewegen, maar forceer niet! Ga maar eens na welke bewegingen je allemaal maakt in de dagelijkse routine en pas je manier van doen waar nodig aan. Vaak beweeg je te weinig, dus probeer dat meer te doen. Neem voldoende momenten om te ontspannen. En wissel van houding of loop af en toe een stukje, dat is goed voor je rug.
Wat doen bij een acute rug aanval
Ook al heb je momenten met veel rugpijn, bedenk dat deze meestal niet wordt veroorzaakt door een ernstige ziekte. Eventueel kun je pijnstillers (zoals paracetamol) nemen. Het is verstandig om ze in te nemen op vaste tijdstippen, bijvoorbeeld om de 4 tot 6 uur. Bouw het gebruik ervan langzaam af en stop niet opeens helemaal met pijnstillers. Bedrust is meestal niet nodig, maar soms zijn er geen andere mogelijkheden. Probeer in elk geval niet langer dan twee dagen in bed te blijven, anders wordt je rug stijf en raken je spieren ontwend aan beweging en inspanning. Begin binnen enkele dagen tot een week weer geleidelijk je normale activiteiten op te bouwen.
Welke adviezen zijn er
Tillen
Sta er even bij stil hoe je gaat tillen en ken je eigen kracht. Til en/of draag de dingen dicht tegen je lichaam aan. Zak door je knieën (in plaats van voorover te bukken) voordat je iets optilt. En voorkom dat je met uw rug draait terwijl je iets zwaars in handen hebt.
Houding
Uiteraard is een goede houding belangrijk. Wisselen van houding is gezond. Sterker nog, als je de hele dag op dezelfde manier zit of staat krijg je eerder problemen.
Zitten
Gebruik een stoel die goed steun geeft in je onderrug. Vermijd het zitten op lage en zachte stoelen. Wanneer je lang achter elkaar moet zitten, probeer dan regelmatig te wisselen van houding, en waar mogelijk elke 20 tot 30 minuten even op te staan en te bewegen. Ga ook na of je werkoppervlak een comfortabele hoogte heeft.
Staan
Als je lange tijd achter elkaar moet staan, probeer dan regelmatig te wisselen van houding en waar mogelijk elke 20 tot 30 minuten toch even te zitten.
Werk
Wanneer jij je ziek meldt op je werk, hou dan contact met je werkgever en je collega’s. Eventueel kun je proberen om een deel van de dag weer aan het werk te gaan. Zo blijf je toch betrokken. Naarmate je langer thuis zit, wordt het moeilijker om je werk weer op te pakken. Ook groeit de kans op langdurig werkverzuim.
Conditie
Wie fit blijft, loopt minder risico dat de rugpijn weer terugkomt. Daar kun je aan werken door regelmatig te bewegen, bijvoorbeeld door te wandelen, zwemmen of fietsen. Doe vooral wat je leuk vindt, want dan ga je er makkelijker op termijn mee door. En dat is voor je rug natuurlijk het beste.
Ontspannen
Bij een goede conditie hoort ook ontspanning. Stress zorgt voor een gespannen houding en dit vergroot de kans op rugpijn.
Wat doet een fysiotherapeut?
De behandeling is voornamelijk gericht op het geven van informatie en adviezen, oefenen en bewegen. Bij acute klachten zullen specifieke rugoefeningen de pijn niet zo snel doen verdwijnen, maar ze zorgen wel dat jij je beter voelt. Bij chronische/langdurige klachten leveren specifieke oefeningen aantoonbaar positieve resultaten op. Daarnaast krijg je algemene informatie, adviezen en oefeningen gericht op je houding en je dagelijkse activiteiten. Verder krijg je specifieke informatie en oefeningen voor die problemen die je tijdens het bewegen ervaart. Daar heb je op termijn het meeste aan.
De fysiotherapeut is vooral je persoonlijke coach die helpt bij het herstel van je klachten en bij het oppakken van je dagelijkse activiteiten. Je wordt zo begeleid dat je bij eventuele nieuwe rugklachten zelf weet wat je het beste kunt doen. Welke bewegingen wel goed gaan, wat je beter kunt vermijden, kortom, je leert te leven met je rug.
Wist je dat het aanleren van een actieve leefstijl je op veel fronten winst kan opleveren? Regelmatige lichaamsbeweging draagt op allerlei manieren bij aan je gezondheid. Je hart en bloedvaten blijven beter in conditie, bewegen heeft een positieve invloed op de bloeddruk en het cholesterolgehalte en bovendien verkleint het de kans op overgewicht. Verder blijven je botten langer sterk en werkt je spijsvertering beter. Je voelt je energieker, ontspant gemakkelijker en bent daardoor beter bestand tegen stress. Voldoende lichaamsbeweging verhoogt je kwaliteit van leven, want als je soepel kunt bewegen, voel jij je beter!