Hamstringklachten is een veel voorkomende blessure bij sporters en leiden tot pijn en beperkingen in beweging. De hamstrings zijn een groep spieren aan de achterkant van het bovenbeen die verantwoordelijk zijn voor het buigen van de knie en het strekken van de heup. Hamstringblessures kunnen variëren van lichte verrekkingen tot volledige scheuren van de spieren. In dit artikel wordt er gekeken naar de oorzaken, symptomen en behandelingen van hamstringklachten, en hoe je ze voorkomt om veilig en zonder pijn te sporten.
De hamstrings
De ‘hamstrings’ is een verzamelnaam voor een groep van 3 spieren die zich bevinden aan de achterzijde van je bovenbeen. Deze drie spieren zijn de ‘semitendinosus’, ‘semimembranosus’ en de ‘biceps femoris’, welke gezamenlijk ook wel de ‘ischiocrurale groep’ wordt genoemd. Alle ontspringen van de zitbeenknobbel en lopen over zowel het heup- als kniegewricht.
De functie van de hamstrings
De hamstrings zorgen voor het strekken van de heup en het buigen van de knie. Bij het rennen of sprinten is dit exact de beweging die de benen maken, waardoor hamstringblessures een veelvoorkomende blessure zijn bij ren sporten zoals atletiek, hockey en voetbal. Daarnaast zorgen de hamstrings voor het absorberen van de krachten die ontstaan bij het neerzetten van je voet en remt deze het strekken van de knie af tijdens het rennen en lopen.
Hamstring en SI-gewricht
Zoals eerder genoemd, ontspringen alle hamstringspieren vanaf de zitbeenknobbel. Dit botstuk kan het SI-gewricht, een gewricht wat het heiligbeen maakt met de heup, beïnvloeden. Indien de hamstring verkort is, heeft dit een negatieve invloed op de werking van het SI-gewricht. Dit werkt omgekeerd hetzelfde en resulteert in klachten aan één of beide structuren. Bij hamstringklachten wordt om deze reden ook vaak het SI-gewricht of lage rug onderzocht en indien nodig behandeld.
Acute klachten
Vaak ontstaat een hamstringblessure acuut, waarbij de sporter vaak tijdens een sprint stopt en naar de achterkant van het bovenbeen grijpt. Hierbij scheuren er enkele of meerdere vezels van een hamstringspier. Vaak gebeurt dit op het zwakste deel van de spier, waar de spier overgaat in de pees (spier-peesovergang, wit aangegeven op het plaatje).
De ernst van een hamstringblessure kan je indelen in verschillende graden, namelijk:
Graad 1: Verrekking van de hamstrings
- Normaal lopen gaat
- Wat strak gevoel van de hamstring
- Rennen op volle snelheid gaat niet
- Milde zwelling
- Licht krampgevoel
- Kracht is in orde
- Prognose: 1-3 weken
Graad 2: Partiële ruptuur van de hamstrings
- Normaal lopen gaat niet
- Blauwkleuring
- Plotselinge pijn tijdens activiteiten
- Zwelling van de hamstring
- Pijnlijk bij aanraking
- Krampgevoel
- Kracht geven met de hamstrings is pijnlijk
- Prognose: 4-8 weken
Graad 3: Volledige ruptuur van de hamstrings
- Directe zwelling
- Blauwkleuring binnen 24 uur
- Gebruik van krukken bij lopen
- Flinke pijn
- Krachtsverlies van de hamstrings
- Prognose: 3-6 maanden (mogelijk met operatie)
Chronische klachten
In tegenstelling tot een acute hamstring blessure ontstaat een chronische hamstringblessure geleidelijk. Vaak is er sprake van klachten die door langdurig herhaalde loopbewegingen verergeren. De locatie is wat meer verdeeld over de hele achterkant van je been of de bil en is lastig aan te wijzen. Mogelijke klachten kunnen zijn:
- Pijn bij buigen van de knie tegen weerstand
- Pijn tijdens of na het hardlopen
- Rekken kan gevoelig zijn
- Kramp Gevoel aan de achterzijde van het bovenbeen
- Krachtsverlies
- Klachten die verergeren tijdens het zitten.
Risicofactoren
- Eerdere hamstringblessures. Een geblesseerde spier geneest vaak met minder flexibiliteit en verminderde coördinatie. Bij 1/3e van de sporters met een hamstringblessures, komt de blessure binnen een jaar na terugkeer in hun sport weer terug. Vanwege dit hoge recidiefpercentage, is volledig herstellen na een hamstringblessure heel belangrijk.
- Coördinatie verlies, hierbij zal spiercontractie worden uitgevoerd op het verkeerde moment of met een verkeerde hoeveelheid kracht. De spier blesseert dan als het ware zichzelf.
- Verkorte spieren, voornamelijk de hamstrings, quadriceps en de heupheffer van het andere been.
- Disbalans tussen de excentrische kracht van de hamstring en de concentrische kracht van de quadriceps. Vooral bij vermoeidheid zal de excentrische kracht afnemen.
- Onvoldoende kracht en stabiliteit van de bekken- en rompspieren (core stabiliteit)
Behandeling
Afhankelijk van de graad van de blessure en de daarbij horende symptomen wordt een fysiotherapeutische behandeling ingezet. Deze kan bestaan uit het rekken van de hamstrings, het verminderen van spanning van de hamstrings (door massage of dry needling), behandelen van de onderrug en/of SI-gewricht en het trainen van de hamstrings, quadriceps of core stabiliteit.
Excentrische vs concentrische kracht
Krachtlevering van een spier kan op drie manieren gebeuren, namelijk:
- Isometrisch: De lengte van de spier blijft hetzelfde tijdens kracht leveren.
- Concentrisch: De lengte van de spier wordt korter tijdens kracht leveren.
- Excentrisch: De lengte van de spier wordt langer tijdens kracht leveren.
In het geval van de hamstring is een concentrische contractie (=aanspanning) dus als de knie gebogen wordt. De excentrische fase brengt de tegengestelde beweging tot stand, de knie wordt gestrekt. Excentrische krachttraining bij hamstringblessures heeft een aantal voordelen, namelijk:
- Verbeteren van de spierkracht van de hamstrings in verlengde positie;
- Voorkomt en behandelt hamstringblessures;
- Optimaliseert de kracht ratio tussen quadriceps en hamstrings.
Uit onderzoek blijkt dat de Nordic Hamstring Curl (NHC) een hele goede excentrische oefening is voor de hamstrings voor zowel preventieve als therapeutische doeleinden.
Bij deze oefening gaat de atleet op zijn knieën op de grond zitten en worden de enkels door iemand op de grond gefixeerd. Vervolgens worden de armen voor het lichaam gekruist gebracht en het lichaam wordt langzaam, als een plank naar de grond gebracht. Indien de spanning/klachten in de hamstrings te veel wordt, laat de atleet zich vallen naar de grond en vangt zich op met de armen. Dan wordt er rustig terug bewogen naar de beginpositie voor een volgende herhaling.
L-protocol
Het L-protocol pakt het grootste deel van de risicofactoren aan. Dit protocol bestaat uit drie oefeningen waarbij de excentrische kracht van de hamstring wordt aangesproken en tegelijkertijd de hamstrings worden gerekt. De volgende 3 oefeningen staan in het L-protocol:
- ‘The Extender’. De atleet ligt op de rug, brengt de heup naar 90 graden en ondersteunt deze positie met de armen. Vanuit deze positie wordt de knie langzaam gestrekt, maar voor de pijn gestopt. 3 sets van 12 herhalingen elke dag uitvoeren.
- ‘The Diver’. De atleet staat op het geblesseerde been met de knie 10-20 graden gebogen. Beide armen reiken naar voren en het andere been wordt naar achter gebracht. Dit been wordt zo hoog mogelijk gebracht. 3 sets van 6 herhalingen om de dag uitvoeren op een rustig tempo.
- 3 ‘The Glider’. De atleet start met 90% van het gewricht op de hak van het geblesseerde been, met de knie 10-20 graden gebogen. Tijdens de oefening wordt steun gezocht met 1 hand. Het andere been staat met de tenen op een handdoekje en wordt naar achter geschoven. Blijft hierbij voor de pijn. De armen worden gebruikt om terug te komen in de beginpositie. Hierbij wordt contractie van de hamstrings vermeden. 3 sets van 4 herhalingen elke derde dag uitvoeren.
Hamstringklachten treffen zowel ervaren als beginnende sporters en hebben een grote impact hebben op de sportprestaties en de kwaliteit van leven. Het is belangrijk om te weten dat voorkomen beter is dan genezen, dus het nemen van preventieve maatregelen is essentieel om de kans op een hamstringblessure te minimaliseren. Regelmatige stretching, opwarmen voor het sporten en het vermijden van overbelasting zijn belangrijke maatregelen om te nemen.
Als je toch last hebt van een hamstringblessure, is het belangrijk om de juiste stappen te nemen om een volledig herstel te bevorderen. Het raadplegen van een gekwalificeerde fysiotherapeut of sportarts en het volgen van een gepersonaliseerd behandelplan helpt om de blessure effectief te behandelen en het risico op terugkerende blessures te verminderen. Met de juiste zorg en aandacht kunnen hamstringklachten effectief worden behandeld waardoor je weer veilig en zonder pijn sporten.
